Una alimentación saludable y completa en nutrientes puede ayudarte a mantener una buena salud ocular, prevenir el envejecimiento prematuro y patologías en ascenso como las cataratas, retinopatías y degeneración macular, y otros casos, como la fotofobia o el ojo seco, que mejoran con una alimentación adecuada. A la vez, este tipo de dietas nos ayuda a protegernos de enfermedades no transmisibles como la diabetes (que también afecta a nivel ocular), las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. (*)
Desde el Gabinete de Optometría de un establecimiento sanitario de óptica, durante un examen visual rutinario, detectamos muchos problemas oculares debidos a una alimentación poco adecuada descrita por el paciente que luego son remitidos al profesional adecuado.
Los nutrientes más importantes para la salud ocular deben consumirse de forma constante en una dieta variada y equilibrada, y son sobre todo las vitaminas, los oligoelementos y los minerales. Además, es importante la reducción drástica de alimentos ultraprocesados que incluyan azúcares, harinas refinadas y grasas trans e hidrogenadas, más dañinas aún si se someten a altas temperaturas, como por ejemplo las frituras.
Los principales nutrientes para la salud ocular son:
- La vitamina A o carotenoides, presentes en frutas y hortalizas de color naranja y rojo, como las fresas, zanahorias, tomates; en lácteos enteros no desnatados, ya que es una vitamina liposoluble, indispensable para el funcionamiento y protección de los conos y bastones de la retina.
- Igualmente la vitamina E, también liposoluble, contribuye a esta acción protectora de la retina. Se encuentra principalmente en las espinacas, frutos secos, semillas y germen de cereales.
- La Vitamina B es un complejo de varias vitaminas que mejoran el metabolismo ocular. En particular, la B12 mejora la fotofobia, la hiperemia ocular y las úlceras corneales. Está presente en huevos, lácteos enteros, mariscos y pescados y es necesario suplementarla en dietas veganas. El resto de vitaminas del complejo B se encuentran fácilmente en verduras, frutas, carnes y lácteos y ayudan a la absorción de la vitamina K.
- La Vitamina C es la antioxidante por excelencia. Previene el envejecimiento de las células porque impide la formación de radicales libres cuidando la retina y el cristalino. Contribuye a la formación de colágeno; previene infecciones y es necesaria para asimilar las vitaminas A y E. Se encuentra en cítricos, verduras verdes, coliflor, pimientos, kiwis y tomates.
- Ácidos grasos: El Omega 3, en concreto el DHA, es imprescindible para la salud ocular. Previene glaucoma y degeneración macular, dos de las principales causas de ceguera; mejora el ojo seco y es antiinflamatorio. Se encuentra en los huevos, pescado azul, mariscos, frutos secos, aguacates, coles y en el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
- Los minerales más necesarios para la retina son micronutrientes, en muy poca cantidad pero imprescindibles, como el zinc, el selenio, el cromo y el magnesio. Otros oligoelementos son los flavonoides, que están presentes en frutos morados como los arándanos, las ciruelas y las uvas por el resveratrol (no se recomienda el consumo de vino aún por contener este nutriente). Las xantofilas son la luteína y la zeaxantina sobre todo en huevos y brócoli, no las produce el organismo y es necesario incluirlas en los alimentos. Eliminan radicales libres y ayudan a disminuir el daño por la radiación ultravioleta.
En resumen, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una alimentación adecuada debe incluir:
- Un porcentaje alto de frutas y verduras, carnes y pescados, huevos y mariscos.
- Reducir el consumo de azúcar refinado y limitar el consumo de grasas trans e hidrogenadas.
- Reducir el consumo de sal a menos de 5 gr por día.
- Aumentar el consumo de «grasas buenas» como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y las grasas animales, ahora reconocidas como saludables, para mejorar la salud.
Importantísimo en estos hábitos saludables es el ejercicio y actividad al aire libre, que contribuyen a una buena salud ocular y atrasar el envejecimiento, incluso como prevención del avance de la miopía en la infancia y adolescencia. Y eso sí: siempre protegidos de un filtro solar ocular adecuado.
Hay un dicho que dice que comemos por los ojos.
Seamos literales: «Come por tus ojos».
Una buena salud ocular no impide que tengas un defecto visual que necesites corregir. Por ello, acude a revisiones con tu óptico-optometrista de confianza y, si tienes dudas sobre tu alimentación, acude a un nutricionista.
No olvides acudir a tu Establecimiento Sanitario de Óptica más cercano. Como centros de Atención Visual Primaria te asesorarán de manera cercana y profesional, recomendándote la mejor solución a tu problema.
(*) Artículos adjuntos:
Información extraída de www.tuoptometrista.com
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/blindness-and-visual-impairment
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet